Siyatik Sinir Ağrısını Etkili Bir Şekilde Tedavi Etmenin 11 Yolu
Siyatik sinir, bel altından ayağınıza kadar uzanan, vücudunuzdaki en uzun ve en geniş tek sinirdir. Eğer bu sinir, tahriş olmuş veya sıkışmışsa, genellikle bacağınızdan birinin altına inen bir tür şiddetli ağrı olan siyatik hastası olabilirsiniz. Başlıca semptomlar, zayıflık, uyuşukluk, yanma hissi veya etkilenen bacak ve ayakta karıncalanma hissi yaşayabilirsiniz. Doğru bir şekilde tedavi edilmezse, bu durum yanlış hareket etmeye ve denge bozukluğuna neden olarak yaşam kalitenizi ciddi olarak etkileyebilir.
Herhangi bir ilaç kullanmadan bu durumu hafifletmenize yardımcı olacak siyatik sinir ağrısını tedavi etmenin en etkili yollarının bir listesini aşağıda sizinle paylaşıyoruz.
11. Kedi-İnek egzersizi
Başlangıç pozisyonu: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında dört ayak üstünde durur gibi durun.
Nasıl yapılır:
- Nefes alırken sırtınızı aşağı doğru gerin ve yukarı bakın, kuyruksokumu kemiğinizi kaldırın ve omuzlarınızı açın (inek pozisyonu)
- Nefesinizi verirken, el ve dizlerinizle yere basın ve belinizi çevirin (kedi pozisyonu), başınız yere doğru rahatlayın.
15-20 defa tekrarlayın
Bu egzersiz, omurga esnekliğinizi geliştirmenize ve karın kaslarınızı güçlendirerek kalçalarınızı doğrultmaya yardımcı olacaktır.
10. Bacak Germe
Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi kalçalarınızın hemen arkasında yere dayayarak oturun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Bir dizinizi bükün ve topuğunuzu ters taraftaki uyluğa doğru çekin.
Ne yapmalı:
• Sağ dizinizi dik tutarak, kollarınızı sağ ayağınıza doğru uzatın ve belinizi mümkün olduğunca bükün.
• Yaklaşık 15-30 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Her iki bacak için 3 kez tekrarlayın
Bu germe hareketi doğrudan bacak kaslarınızı çalıştırır ve siyatikten kaynaklanan ağrı ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olur.
9. Kuş- köpek egzersizi
Başlangıç pozisyonu: Dizlerinizi kırarak dört ayak üstünde durun ve elleriniz omuzlarınızın altında, dizlerinizse kalçanın alt hizasında olsun.
Nasıl yapılır:
- Sırt ve pelvisinizi sabit tutarak, sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
- Bir saniye tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer taraf için de aynı hareketi yapın
10-15 defa tekrarlayın
Bu egzersiz, uygun duruşu korumanıza, belden biraz baskı almanıza ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
8. Kelebek esnemesi
Başlangıç pozisyonu: Ayak tabanlarınızı birbirinize değip bastıracak şekilde birleştirin. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve dik olarak oturun.
Nasıl yapılır:
- Yavaş yavaş kalçalardan öne doğru eğilin ve dirseklerinizi dizinizin olduğu bölgeye yerleştirin. Yavaşça uyluklarınızı aşağı doğru itin.
- Hareket boyunca belinizin baş ve boyun ile bir hizada olmasına dikkat edin.
- Pozisyonu 15 – 20 saniye boyunca gerginliği hissedene kadar devam ettirin.
Bu pozisyon, sırt ve bacakların arka kısımlarında esnekliği artırmaya ve popo kaslarınızı ve piriformis kasını uzatmanıza yardımcı olacaktır.
7. Ayakları sirkeli suda bekletmek
Yatmadan bir saat önce, küçük bir kova ılık su alın, 500 ml elma sirkesi ve bir bardak tuz ekleyin ve iyice karıştırın. Ayaklarınızı bu banyoda yaklaşık 10-15 dakika bekletin, sonra bir havluyla kurutun ve gece boyunca sıcak kaldıklarından emin olun. Ertesi sabah ayağa kalkmayın veya yalınayak yürümeyin.
Bu prosedürü haftada 3-4 kez tekrarlarsanız, elma sirkesinin anti-inflamatuar özelliklerinden ötürü ağrıda büyük bir azalma yaşarsınız.
6. Akupunktur
Bazı çalışmalara göre, çoğu anti-inflamatuar ilaçların aksine, akupunktur kullanımı bel ağrısını hafifletmenin ve siyatik vakalarını tedavi etmenin etkili bir yoludur. Bu eski Çin geleneği nispeten güvenlidir ve nadiren ciddi yan etkiler görülür, bu yüzden herhangi bir risk olmadan kullanılabilir.
5. Soğuk ve sıcak uygulama
Genel bir kural olarak, buz torbaları sıkışmış bir sinirin neden olduğu iltihaplanmayı azaltmak için tercih edilirken sıcak kompres ise sinir etrafındaki kasları gevşetmek ve basıncı hafifletmeye yardımcı olmak ve ağrıyı azaltmak için kullanılır.
Hem soğuk hem de sıcak kompres genellikle yaklaşık 15-20 dakika boyunca uygulanır ve gerekirse bu uygulama her 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.
İşte soğuk veya sıcak torbaları kullanırken izlemeniz gereken bazı tavsiyeler:
- Akut semptomların ortaya çıkmasından sonraki ilk 2 veya 3 gün boyunca buz torbası uygulanmalıdır. Bundan sonra, sıcak su torbası kullanmak daha iyidir.
- Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce, kaslarınızı ısıtmak ve bölgedeki kan akışını artırmak için sıcak kompres uygulayın.
- İltihabı azaltmak için bir aktiviteden sonra buz kompresi uygulayın.
- Kaslarınızın ısınması için oturma pozisyonundan kalkacağınız zaman sıcak kompres uygulayın.
- Yatmadan önce sıcak banyo yapın. Sıkı kaslarınızı gevşetecek ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
4. Tetik nokta masajı
Siyatik sinir, kalça kaslarınızın altında bulunan piriformis kasının altında bulunur. Piriformis gerildiğinde siyatik siniri sıkıştırır ve bacağınızda karıncalanma ve uyuşmaya neden olur. Bu ağrıyı hafifletmek için tahriş olmuş bölgelere veya tetik noktalarına piriformis kasına ve ayrıca bel kasınıza baskı uygulamanız gerekir.
3. Fiziksel aktivite
Siyatiği önlemenin altın kuralı, hareket etmeden saatlerce oturmaktan kaçınmaktır. TV izlemek veya masa başında çalışmak gibi faaliyetler aslında işleri daha da kötüleştirip ağrıyı artırabilir. Bu nedenle, büyük bir spor tutkunu olmasanız bile, kısa yürüyüşler yapmayı deneyin. Günde birkaç adım atmak sinire kan akışını artıracak ve etrafındaki iltihaplanmayı azaltacaktır.
2. Uygun duruş
Otururken, her zaman sırtınızı destekleyin ve ayaklarınızı yerde tutun. Bunun için, sırt desteği iyi, kol dayanağı ve döner tabanı olan bir koltuk seçmek iyi olur. Ayrıca uzun süreli oturmaktan kaynaklanan, omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için ayağınızın altına bir kitap veya kutu kullanarak hafifçe yükseltebilirsiniz.
Çok uzun süre oturuyorsanız, zaman zaman bir ayağınızı bir tabureye koyun. Diğeri çalışırken siyatikten çektiğiniz ağrının azalması ve bacaklarınızdan birinin dinlenmesine yardımcı olacaktır.
1. Doğru pozisyonda uyuma
Siyatik sinir ağrısı çekiyorsanız, sizin için en iyi uyku pozisyonu sırt üstü düz durmaktır. Sinirin yaptığı baskıyı azaltmak için, dizlerinizin altına bir yastık veya bir rulo havlu kullanarak yükseltmek daha iyidir. Bu pozisyon pelvisinizi eğecek ve daha rahat uyumanıza yardımcı olacaktır.
Yan yatarak uyuyanlar da aynı zamanda bir yastık kullanmalıdır - sadece üst dizinizi bükün, kafanıza doğru çekin ve kalçalarınızı hizalamak ve ağrı oluşumunu önlemek için altına bir yastık koyun.
Siyatik sinir ağrısını tedavi etmenin başka yollarını biliyor musunuz? Tecrübelerinizi yorumlarda bizimle paylaşın!